Lari Jarak Pendek dan Lompat Jauh

Welcome brothers and sisters!!

Post kali ini tentang teori lari jarak pendek dan lompat jauh. Biasanya tugas kaya gini bakal jadi pelengkap nilai praktek olahraga, jadi ga usah serius" amat ngerjainnya XD. Sesuai motto blog ini, semoga rangkuman ini bisa ngebantu siswa" yang dikejar deadline juga bisa dijadiin referensi.

Men sana incorporation!! XD

A.    Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. Lari jarak pendek disebut juga sprint. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah :

1. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam, yaitu start berdiri (standing start), start melayang (flying start), dan start jongkok (crouching start). Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh, start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet), khususnya pelari ke – 2, ke – 3, dan ke – 4, sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok.

Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu :

a. Start pendek (the short start / bunch start)

1)       Sikap permulaan

Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2)       Cara melakukan

Cara melakukan start pendek yaitu :

a)       Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.

b)       Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.

c)       Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.

d)       Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start.

b. Start menengah (the medium start)

1)       Sikap permulaan Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2)       Cara melakukan

a)       Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.

b)       Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan

c)       Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.

d)       Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

c. Start panjang (the long start)

1)       Sikap permulaan Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan

2)       Cara melakukan: Cara melakukan start panjang yaitu:

a)       Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.

b)       Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.

c)       Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.

d)       Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start

2.       Aba–Aba Start Jongkok

Aba–aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :

a.       Bersedia Setelah mendengarkan aba–aba “bersedia”, pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua tangan (ujung jari - jari) ke tanah.

b.       Siap Setelah mendengar aba – aba “siap”, pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks.

c.        Ya atau bunyi pistol Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol, pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas)

3.       Teknik Gerakan lari jarak Pendek

Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah:

a.        Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol, maka pelari berlari melesat dari balok start.

b.       Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.

c.        Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan.

d.       Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang

e.       Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal

f.         Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.

4.       Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu:

a.        Lari terus tanpa mengubah sikap lari

b.       Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang

c.        Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)

B.      Lompat Jauh

                Lompat jauh adalah salah satu olahraga yang sering diajarkan oleh guru pendidikan jasmani di sekolah baik dari tingkat dasar hingga menengah. Tentunya seorang guru harus mengerti tentang teknik lompat jauh yang benar sehingga dia mampu mengajarkan kepada siswa dengan baik dan benar. pada lompat jauh terdapat tiga macam gaya yaitu : Lompat Jauh gaya Jongkok (tuck), gaya menggantung (hang style), dan gaya jalan di udara (walking in the air). Yang membedakan dari gaya-gaya tersebut adalah gerakan waktu melayang di udara.. Untuk memperoleh hasil lompatan yang jauh, selain diperlukan kemampuan fisik seperti kekuatan, daya ledak, kekuatan, kelincahan dan keseimbangan juga perlu diperhatikan mengenai tekniknya. Berikut mengenai teknik dasar lompat jauh.

1.            Awalan

1.       Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat dalam jerak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat atau pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksimal, maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu). Bagi pemula tentu jarak awalan lebih pendek dari ancang-ancang tersebut.

2.       Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.

3.       Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint). Kecepatan ini harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu atau menolak.

4.       Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan atau balok tumpu.

2.            Tolakan

Beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :

1.       Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada bagian ujung kaki.

2.       Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang

3.       Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan

4.       Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.

5.       Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.

3              Melayang Di Udara

Sikap Badan melayang di udara dipengaruhi oleh gaya apa yang diterapkan oleh atlet. Berikut penjelasannya :

                Gaya Jongkok (Tuck)

a)       Hindari mencondongkan badan ke depan atau ke belakang selama melayang

b)       Kaki yang bertolak tergantung di belakang selama melayang.

c)       Bengkokkan kaki bertolak dan tarik ke depan dan ke atas untuk mendarat.

d)       Pertahankan paha dari kaki bebas dalam posisi horisontal.

e)       Luruskan kaki yang diayun ke depan dan ke atas untuk mendarat.

                Gaya Menggantung (Hang Style)

a)       Angkatlah paha kaki bebas cepat ke posisi horisontal pada waktu bertolak.

b)       Kaki bebas diturunkan pada waktu melayang

c)       Angkat posisi lengan pada waktu elayang

                Gaya Berjalan Di Udara (Walking In The Air)

a)       Setelah berolak maka tariklah kaki bebas ke bawah dan ke belakang.

b)       Pada saat yang sama tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.

4.            Pendaratan

1.       Hal-hal yang perlu diperhatikan pada tahap pendaratan :

2.       Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari

3.       Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan kedua belah kaki Sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi mengepit

4.       Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar diluruskan/dijulurkan ke depan. usahakan agar jarak antara kedua kaki jangan terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan

5.       Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan

6.       Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan melewati atau menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan.

Emang bukan yang terlengkap namun setidaknya bisa jadi pelengkap XD.

Salam olahraga!!